¿Cómo correr de manera más eficiente en 4 pasos?

En este artículo vamos a dar unas simples pinceladas a cerca de correr de manera más eficiente.

Desde 4TrailRunning te planteamos, de una forma clara, cómo correr de manera más eficiente teniendo en cuenta los 4 puntos básicos: La postura, la pisada, la inclinación y la cadencia.

La primer parada la hacemos en LA POSTURA:

Debes mantener una postura erguida y firme.

Alineada con tu cuerpo, es decir, si trazamos una línea imaginaria, tus articulaciones deberían estar alineadas.

Otro punto a tener en cuenta, no te sientes! debes intentar echar la cadera hacia delante.

Los brazos deben permanecer en un ángulo de 90° y no cruzarlos por delante del pecho. Deben marcar el ritmo, pero no usarlos para impulsarte.

Las articulaciones deben estar  relajadas (hombros, codos, rodillas,…) Cuando intentamos coger la postura,  lo más normal es ponernos tensos… en este momento, relaja las articulaciones!

Postura Inicial para correr de manera más eficiente.

Postura Inicial

La siguiente parada nos lleva a LA PISADA:

La pisada debe ser suave, evita golpear el suelo.

El pie debe hacer contacto con el suelo directamente debajo de tu cuerpo. En este caso te puede resultar útil pensar en la línea recta imaginaria que va de tus caderas a tus pies, de manera que el pie aterrice debajo de las caderas.

Intenta aterrizar primero con la parte delantera o central del pie, de esta manera  hacemos  mejor uso de la amortiguación natural de nuestro pie.

Si te centras en levantar los talones, en acortar la zancada y por tanto, aumentar la cadencia, esto te resultará más fácil.

Esta forma de pisar reduce el impacto brusco, en consecuencia,  reduce el riesgo de lesión al crear un paso más fluido y eficiente.

Es importante destacar la amortiguación natural. Aterrizando con la parte delantera o media del pie bajo el centro de gravedad optimizamos al máximo la amortiguación natural con una mínima perdida de energía. Mas del 50% de la energía mecánica en la pisada es almacenada  y liberada por el puente y el tendón de Aquiles.

Ahora nos toca LA INCLINACIÓN

Inclínate hacia delante a partir de los tobillos, y no de la cintura. Con la inclinación adecuada, puedes aprovechar la fuerza de la gravedad para poder correr más fácil y rápidamente, por lo que es mejor dejarse caer hacia delante y que solamente haga falta mover las piernas para avanzar.

La correcta inclinación nos ayuda a que las piernas caigan por debajo del cuerpo.

Inclinación para correr de manera más eficiente.

Inclinación

Última parada, LA CADENCIA:

Intenta mantener una cadencia de 180pasos por minuto, para conseguirlo, puedes acortar el paso.

Manteniendo este ritmo en la cadencia se reduce la resistencia del suelo. Además, con zancadas cortas también se evitan las lesiones de impacto.

Manteniendo esta cadencia puedes acelerar simplemente adaptando tu zancada, que puedes ampliarla hacia atrás (no hacia adelante).

Existen aplicaciones de metrónomos  para tu móvil donde puedes descargarte los ritmos a seguir, esto te facilitará seguir un ritmo determinado.

Metrónomo para correr de manera más eficiente.

Metrónomo

BENEFICIOS DE CORER DE MANERA MÁS EFICIENTE

Aumentaremos la eficiencia energética en un 10%, ya que generaremos menos gasto al usar menos fuerza muscular en la propulsión.

Aumentaremos la velocidad un 7%, casi sin darnos cuenta, de manera natural.

Reduciremos la tensión muscular, impacto articular, fuerzas de rotación y lesiones.

TRANSICIÓN AL EFFICIENT RUNNING

Si estás interesado en correr de una forma más eficiente, debes tener en cuenta algunos puntos como los siguientes:

Si habitualmente has estado pisando con el talón, usando calzado con drops altos y suelas gruesas, es importante que la transición se haga de una manera suave y escalonada. Utiliza calzado de transición.

Ten en cuenta que el Efficient Running activa los músculos de la pantorrilla, tendón de Aquiles y los abdominales. Se recomienda que las primeras salidas sean cortas, 1/3 de lo que habitualmente  recorremos, e ir aumentándolas progresivamente en las próximas 4 semanas.

Y por supuesto, como siempre, aplicar el sentido común y mucha paciencia!!

Encuentra el material necesario para correr de manera más eficiente aquí.